ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ (4/4)

Καλημέρα, παιδιά! Τώρα που καθόμαστε σπίτι, δεν σημαίνει ότι πρέπει να είμαστε ξαπλωμένοι όλη την ώρα. Είναι σημαντικό να γυμνάζουμε το σώμα μας για να παραμείνουμε υγιείς! 

Παρακάτω υπάρχει ένα πρόγραμμα άσκησης 

που μας έστειλε ο κύριος Τίμος. Καλή Γυμναστική, λοιπόν!  

Πρόγραμμα άσκησης 7 βδομάδων

Η Ερευνητική Ομάδα Καρδιακής Άσκησης (CERG) του Nορβηγικού Πανεπιστημίου Επιστημών και Τεχνολογίας προτείνει ένα πρόγραμμα άσκησης 7 βδομάδων για την βελτίωση της ευρωστίας και της υγείας. Ένα χρονικά αποτελεσματικό πρόγραμμα βασισμένο σε ερευνητικά δεδομένα ώστε να ωθήσεις την υγεία σου. Ταιριάζει τόσο σε αυτούς που αγαπούν όσο και σε αυτούς που απεχθάνονται τη σωματική άσκηση.

Το πρόγραμμα 7 βδομάδων είναι κατάλληλο ώστε να σου δώσει ένα γενναίο ερέθισμα για θετική επίδραση στο σώμα και το νου σου. Οι δραστηριότητες αντοχής που αναφέρονται στο πρόγραμμα προτείνεται να εκτελεστούν με τη βάδιση ή το τρέξιμο αλλά νοιώσε άνετα αντ’ αυτόν να κολυμπήσεις, να κάνεις ποδήλατο, να κωπηλατήσεις ή εκτελέσεις οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα περιλαμβάνεις δυναμικές επαναλαμβανόμενες κινήσεις με τη συμμετοχή μεγάλων μυϊκών ομάδων. Αν προτιμάς τρέξιμο ή βάδιση προτείνουμε να κάνεις διαλλειματικές προσπάθειες με το μοτίβο έργο/διάλλειμα σε ανηφόρες ή με κλίση στο διάδρομο.

Αναφέρουμε επίσης το % της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, αλλά δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείς παλμογράφο. Μπορείς να βρίσκεις παρακίνηση με τη χρήση συσκευών καταγραφής του έργου, αλλά η θετική επίδραση της άσκησης είναι η ίδια και χωρίς αυτές.

Αν νομίζεις ότι η προοδευτική επιβάρυνση του προγράμματος είναι δύσκολη για εσένα μπορείς να χρησιμοποιήσεις 1-2 βδομάδες παραπάνω. Αλλά να είσαι σίγουρος ότι ολοκλήρωσες το πρόγραμμα. Αν για τον ένα ή τον άλλο λόγο έπρεπε να διακόψεις, απλά πήγαινε πίσω στη πρώτη βδομάδα και στην συνέχεια ανάλογα πόσο δύσκολη αισθάνεσαι την ένταση επέστρεψε στο πρόγραμμα της βδομάδας που σταμάτησες.

Βδομάδα #1

Δευτέρα: Πρόγραμμα Αντοχής: 1×4 λεπτά Βάζω μπρος

1.       10-λεπτή προθέρμανση, αργό τρέξιμο ή δυναμικό βάδισμα ώστε να ξεκινήσεις να ιδρώνεις ελαφρά. Σκοπός είναι η παλμοί σου να αρχίσουν να αυξάνονται σταδιακά.

2.       4 λεπτά περπάτημα ή τρέξιμο σε ανηφόρα με ένα ένταση όπου θα νοιώθεις κούραση και λαχάνιασμα. Αν χρησιμοποιείς παλμογράφο, στόχευε να φτάσεις στο 85-95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας στο τέλος του 4-λεπτου. Για να βρεις τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα μπορείς να χρησιμοποιήσεις την εξίσωση:          

Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα=211 - 0.64×ηλικία

(για περαιτέρω πληροφορίες σχετικά με την Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα βλέπε:     https://www.ntnu.edu/cerg/hrmax#Beta%20blockers)

3.       5 λεπτά αποθεραπεία με προοδευτική μείωση της έντασης και για δες, είσαι σπίτι όπου ένα ζεστό σε περιμένει, να μην αναφερθεί το γεγονός ότι είσαι στην έναρξη του μονοπατιού βελτίωσης της φυσικής σου κατάστασης!

Να σημειωθεί ότι τα τέσσερα λεπτά είναι ειλικρινά σε υψηλή ένταση. Αν δεν καταφέρεις να διατηρήσεις τη ένταση και για τα τέσσερα λεπτά, πιθανόν να ξεκίνησες πάρα πολύ έντονα. Ξεκίνα λίγο πιο αργά ώστε να διαχειριστείς την απόσταση. Αντιστρόφως, θα πρέπει νοιώθεις τόσο κόπωση και λαχάνιασμα όσο να μη μπορείς να διατηρήσεις μια συζήτηση.

Τετάρτη: Πρόγραμμα αντοχής: 20 λεπτά Fun-run

1.       Προθέρμανση για 10 λεπτά σε άνετο ρυθμό.

2.       Τρέξε ή περπάτα για 20 λεπτά σε μια ένταση με την οποία νοιώθεις άνετα, αλλά είναι λίγο πιο δύσκολη από την ένταση που έκανες τη προθέρμανση- χωρίς διακοπή.

Πρόγραμμα Ασκήσεων Κορμού

1.       Α) 10 κάμψεις- εκτάσεις (push up) είτε με λυγισμένα είτε με τεντωμένα γόνατα.

2.     Β) 15 κάθισμα. Άσκηση για την πρόσθια πλευρά των μοιρών, τους γλουτούς και πολλούς σταθεροποιητές μύες. Κράτα τα χέρια σου πίσω από το αυχένα και τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.  Κράτα την πλάτη ίδια (κοίτα μπροστά και σφίξε του κοιλιακούς μύες), λύγισε τα γόνατα και κατέβα προς τα κάτω όσο μπορείς χωρίς να χάνεις ισορροπία. Κατέβαινε αργά και ανέβαινε σχετικά γρηγορότερα.

3.       Γ) 10 άλματα από θέση καθίσματος- ίδια κίνηση με την άσκηση που περιγράφηκε παραπάνω, με τη διαφορά ότι πρέπει να κινηθείς ταχέως προς τα πάνω και να κάνεις άλμα.

Παρασκευή: Πρόγραμμα αντοχής: 2×4 ώθηση της υγείας

1.       10­-λεπτή προθέρμανση ώστε να ξεκινήσεις να ιδρώνεις ελαφρά

2.       1×4 λεπτά περπάτημα ή τρέξιμο σε ένταση που θα έχεις έντονο λαχάνισμα

3.       3 λεπτά χαλαρό περπάτημα

4.       1×4 λεπτά περπάτημα ή τρέξιμο σε ένταση που θα έχεις έντονο λαχάνισμα

5.       5 λεπτά ήρεμο περπάτημα- και κάπως έτσι, τελείωσες για αυτή τη βδομάδα!

Δώσε στον εαυτό σου μια με δύο ώρες να αισθανθείς τα συναισθήματα που έχεις τώρα- πολύ καλή προσπάθεια!